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疫情爆发,正确服用灵芝孢子粉有助于提高免疫力

疫情期间怎么吃有助于增强免疫力


在疫情期间,提高自身免疫力,在预防疾病方面提高自身的抗病力,我们需要更加关注自身的营养状况。正如石汉平教授所说:“预防新冠感染,营养是关键;治疗新冠感染,营养也是关键;防止无症状向有症状转变,营养还是关键;防止轻症向重症转变,营养仍是关键;降低新冠肺炎死亡率;营养更是关键。”


问:我们在日常的饮食中,怎么吃可以增强身体的免疫力呢?


首先,我们要知道免疫力是什么?


01免疫力的科学说法是免疫系统功能,是人体自身防御机制,及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。


其次,疫情期间如何提高免疫力呢?


均衡营养是关键!


02每一种必需营养素几乎都和免疫力体系的搭建密切相关。在《中国居民膳食宝塔2016》的基础上,整理了几条饮食建议。

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1.保持健康的一日三餐。疫情期间,很多人是宅在家里的,因此特别提醒宅家的时候一定要保持生活规律,要保持健康的一日三餐。特别强调,想保住抵抗力,一日三餐不能少,不能因宅家躺平,就去随意减餐,不能因宅家反而生活不规律。


2.每天要保证4大类食物。这四大类食物包含:①谷薯粮食类;②蔬菜水果类;③优质蛋白质食物类(肉蛋禽奶);④油脂类(食用油、坚果)。在条件允许的时候,尽量保证每天四大类12种食物,每周25种以上的食物,能提高抵抗力。


①谷薯粮食类。首先要摄入充足能量。食物种类要丰富多样,荤素搭配,保证营养均衡。谷薯类食物,每日每人应摄入250—400克,包括大米、小麦、玉米、荞麦、红薯、马铃薯等。


②蔬菜水果类。需保证足够新鲜蔬菜水果的摄入。蔬菜水果中的诸多维生素、矿物质和植物化学物对机体的免疫功能都有一定的调节作用。如维生素C(西红柿、绿叶菜、柑橘、草莓等蔬果水果富含维生素C)促进抗体形成;类胡萝卜素(玉米、芒果等黄色蔬菜水果富含胡萝卜素)、皂苷(酸枣、枇杷、豆类含有皂苷)、有机硫化物(十字花科和葱蒜类蔬菜富含有机硫化物)等可抗炎、抗病毒、增强免疫力。尽可能多吃新鲜蔬菜和水果,每天超过3种,最好每人每天摄入500克以上。


③优质蛋白质食物类(肉蛋禽奶)。蛋白质是人体不可缺少的组成部分,可构成抗体,发挥机体免疫调节作用。优质蛋白质类食物要充足,包括瘦肉类、鱼、虾、蛋等,每日每人保证摄入150—200克,奶类、大豆类食物也要适量摄入。坚持每天一个鸡蛋很有必要,因为要补充足够的卵磷脂,而卵磷脂是肺泡表面的活性物质。


④油脂类(食用油、坚果)。烹调多用富含n-9脂肪酸的植物油,常吃些硬果类油性食品,如花生、核桃等。总脂肪供能达到每人每天25—30克。


其实要做到每天12种,每周25种真的不难,具体可参考下图。


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3.足量饮水。每日总量不少于1500毫升。


4.注意烹饪方式和微量元素的补充。食欲较差进食不足者,应注意饮食的制作,尽可能通过颜色搭配,刺激食欲。另外制作方式要便于消化和吸收,避免油炸和煎烤。同时可适量补充B族维生素和维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素;适当服用复合维生素、矿物质、深海鱼油等保健食品。


5.吃动平衡,保持健康体重。争取做到每周称一次体重,并尽可能利用家里条件进行身体活动。避免长时间久坐,控制看电视、电脑和手机的时间,定时(每小时)起身活动。


推荐八段锦、太极拳等;青少年亦进行广播体操等项目。每天坚持30分钟到1小时的运动时间。


小结

遵循以上几点建议,合理饮食、吃动平衡,同类食材可以相互替换,结合自己和家人的饮食喜好,用健康的烹饪方式,不论是老年人、成年人、儿童,都是基本适用的。当然不同人群生理有各自不同的特点,需要在这样的基础上再进行适当调整,让家人吃得舒心、健康又营养,既能够满足一日三餐的营养需求,又能够增强抵抗力。


下面为大家推荐一些春季可以适量多吃的便利食材


1.荠菜。营养丰富,其维生素C、类胡萝卜素以及各种矿物质含量较高,尤其值得一提的是,其含钙量接近同等质量牛奶的3倍。荠菜还有一定药用价值,传统医学认为它可用于辅助治疗痢疾、肠炎、胃溃疡等疾病。


2.春笋。说到吃春,不得不提的就是春笋。春笋脆嫩鲜美,可嚼出清香和甘醇来,被誉为“素食第一品”,自古以来备受人们喜爱,文人墨客和美食家对它赞叹不已,有”尝鲜无不道春笋”之说。如果说肉食者鄙,食笋则正好相反,笋的味道就是清雅隽永。中医认为,春笋有“利九窍、通血脉、化痰涎、消食胀"的功效。


3.香椿。民间亦有”三月八,吃椿芽儿”的说法。每年农历三月份,正是香椿芽上市的大好季节。香椿入馔,不仅能烹调出各种特色菜肴,还具有防病治病的作用,是一种医食同源的天然绿色保健食品。现代营养学分析,香椿芽儿的维生素含量,比番茄高1倍以上。香椿中还含有蛋白质、维生素E、钙、磷、铁等多种元素,是蔬菜之冠。香椿发的嫩芽可以做成各种菜肴,其新枝嫩叶口感最好。味美香醇,还有增进食欲,泽肤健美的效果。椿菜一定要焯水以后才可以食用!


4.春韭。春日尝鲜,首推春韭。春天气候冷暖不一,需要保养阳气,而韭菜最宜人体阳气。韭菜含有挥发油、蛋白质、脂肪和多种维生素等营养成分,有健胃、提神、强肾等功效。春韭为韭菜中的佼佼者,味道尤为鲜美。其根白如玉,叶绿似翠,清香馥郁。春韭吃法多样,既可佐肉、蛋、虾等,又可做蒸包水饺的馅料。炒绿豆芽或豆腐干时加些春韭,格外芳香可口。


5.樱桃。素有"春果第一枝”的美誉,目前在我国各地都有栽培。樱桃果实肉厚,味美多汁,色泽鲜艳,营养丰富,其铁的含量尤为突出,超过柑橘、梨和苹果20倍以上,居水果首位。樱桃性温,味甘微酸,具有补中益气,调中益颜,健脾开胃的功效。春食樱桃可发汗、益气、祛风及透疹。


食材小结


再好的食材,都不必刻意强求,如对以上推荐的春季食材有过敏的人群不用刻意强求,适合自己的才是最好的。另外出于食品安全和营养方面考虑,建议:1.取用新鲜食材。按量制作,避免浪费,不要吃隔夜食,特别是蔬菜和海鲜类。2.不要随意采摘花坛、绿化带等地喷洒了农药的“野菜”,以免引起食物中毒。


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